Month: April 2025

从愿望到行动的健康生活系统 我在陪伴90岁高龄老父亲住院看病时，他性格中暴露出来的自我，就给身边的亲人带来巨大的痛苦和折磨，越是爱他的人，越是在他身边的人，就受到越深的折磨，遭遇最深的痛苦，更糟糕的是，他的认知中，未到场的儿子是他最亲的。这不是孤例，无论是我在值夜时听到隔壁病房发出的吵闹声和博弈声，还是无数读者在我写病床文字时的留言，还是你们看到的大量文章和小视频，都在讲这些事情。——王海滨 看到这段文字，我深有共鸣，也想起了这几年陪着八十多岁的父亲看病时的种种片段。为了不重蹈覆辙，不像父亲那样陷入认知退化的困境，我越来越清晰地意识到：保持身心的活力，不给子女添负担，同时能够持续体验有质量、有尊严的生活——说到底，这就是“我想要一个健康的晚年”。这不是一句口号，而是一种深刻的觉醒。对我而言，这是退休生活的核心课题，属于应该做的事。 我不是医生，也没有营养学背景。但我明白，仅仅“希望健康”是不够的。我必须将健康视为一个“终身学习”的系统工程，像学习任何重要技能一样，长期投入、持续打磨。 Scott Young 曾以一年时间自学完成 MIT 四年计算机科学的核心课程，并通过考试。他的书《超速学习》（Ultralearning）提出了九项高效学习原则。我将其简化为更通俗易懂的六步，应用到我的“健康学习”之路上： 第一步：绘制“健康”路线图， 即回答三个问题： Why（动机）：不退化，不拖累，有尊严地老去。 What（学什么）： 斯坦福大学教授、热门播客《休伯曼实验室》的主持人 Andrew Huberman 在《每周工作4小时》的作者的节目中总结出健康的五大支柱。我将其简化并结合自己的理解，提炼为四个维度：运动、饮食、睡眠、心理。 How（怎么学）：运用简单法则、80/20 原则、和系统思维，把知识变成行动，把行动变成习惯。 核心思想：不追求完美，从当下开始，每天进步一点点，朝着“健康老去”的愿景稳步前行。 第二步：边做边学就像学外语最有效的方法是沉浸式训练，健康也需要在“做中学”。 运动：不一定非去健身房，从每天快走20分钟、站立办公开始。 饮食：无需记住所有营养知识，只需减少糖分、选择全食物、慢慢咀嚼。 睡眠：不必深入研究REM波，先做到规律作息、远离蓝光。 心理：无需追求顿悟，每天静坐5分钟、记录情绪、觉察内心就够了。 核心：行动本身就是学习，生活就是实验场。 第三步：识别并突破“弱点”比如：吃垃圾食品、不愿运动、刷手机到深夜、情绪焦虑或睡眠困难…… 核心：不回避、不掩饰，把这些弱点当作“待修炼的技能”，逐一拆解，逐步修正。 第四步：专注，是最强大的力量健康的行为往往容易被琐碎的事情打断——本想做顿健康餐，却刷了半小时短视频；打算去散步，却被几封邮件耽搁。 给健康留出“专属时段”，屏蔽干扰，是整个系统得以运行的保障。比如早上预留30分钟“身体启动”时间；睡前不碰手机，留10分钟安静冥想。 核心：专注的时间，不必长，但必须纯净。 第五步：主动获取反馈，持续调整健康不能只靠“感觉”，还要靠反馈机制： 结果型反馈：体重、睡眠、运动记录。 信息型反馈：身体信号，例如便秘、疲倦、情绪波动。 修正型反馈：朋友的建议、教练或专业人士的指导。 核心：及时反馈 + 适时调整 = 系统真正有效运转。 第六步：巩固记忆，建立长期机制“自由回想”和“概念图”不仅适用于学术，也适用于健康行为： 每周复盘：饮食是否平衡？睡眠是否达标？运动是否坚持？ 建立因果图谱：如“晚上不喝咖啡 → 睡得更香 → 第二天精神更好 → 减少焦虑情绪”。 核心：让身体和大脑都记住这些“正向反馈链”，直到健康成为一种习惯，变成本能。 最后的总结：三大原则的支撑简单原则：每项健康维度，只做“一件小事”。比如：出门走一走、早点睡觉、吃真实的食物、静坐一分钟。 80/20原则：聚焦最重要的四个习惯：早睡、常动、全食、冥想。这四项做好，已覆盖健康的80%。 系统原则：通过时间块管理、习惯追踪表、早晚仪式，把健康融入每天的生活节奏中，让系统替代意志力。 健康不是一个遥不可及的目标，而是一条通往美好晚年的路径；不需要等退休后再开始练习健康，只需要今天比昨天多走一点、多睡一点、多呼吸几次、少焦虑一点。 人生真正的自由，源于身体与精神的健康。而这份自由，是靠每天扎实努力、用心生活，一点一滴换来的。… Continue reading 健康总论

系统原则：与其设目标，不如养系统 – 活在当下的法则 我们这一代人，从小被鼓励要“立志”：高考的目标分数、工作的晋升目标、财务的储蓄目标……好像人生只有设定目标、完成目标，才算有意义。 很多励志故事也都告诉我们：一个人曾一败涂地，但是，只要立下目标，就可以从此逆风翻盘。 然而，在跑步及其它一些竞技性强的训练中，我越来越意识到，目标虽激励，但也易伤人。 退休规划也类似，真正持续带来幸福的，从来不是目标的实现，而是生活的过程本身。所以，建立系统，而不是只设定目标，就是我为自己的退休生活设立的第三条原则。 目标有它的价值——它让我们知道要去哪里。但它也有三个明显的限制： 目标的时间是未来，实现前我们常常焦虑、自我怀疑； 目标实现之后容易“归零”，下一步变得模糊，动力也容易消失； 目标常常靠意志力驱动，而意志力是有限资源，它有耗尽的时候。 退休生活如果还按老路思维不断设定目标、给自己压力，肯定会削弱生活的愉悦感。相比之下，“建立系统”是一种更温和、持续、有效的策略。它不是为了奔向某个结果，而是让我们在日常中自然地活出想要的状态。它不问你“有没有达成目标”，而是让你每天都处在幸福的节奏里。 比如： 想保持健康，目标是“减重10斤”，系统是“每天早饭后散步30分钟”； 想拥有社交生活，目标是“每月见五个朋友”，系统是“每周约一次饭”； 想持续学习，目标是“掌握一门新语言”，系统是“每天用App学10分钟”； 系统关注的是你今天做了什么、是否正在路上，而不是你什么时候抵达终点。 系统的核心，不是做对一次，而是能不断做下去。一旦找到属于自己的“低成本、可持续”的生活系统，它会像自动驾驶一样前进，不需要每天都靠自我说服。如果人生是一条河流，那么目标是灯塔，而系统就是水流本身；顺着这股流走，就不怕不抵达。 系统的三个优势 系统的美妙之处在于，它不让快乐推迟到“达成之后”，而是让自己每天都能享受生活的韵律。每一次完成系统中的小任务，都是一次正向反馈。不再是焦虑地等结果，而是安心地活在过程里。 虽然“系统”更强调过程、节奏与可持续，但它并不排斥“目标”本身。相反，建立系统往往必须从设置目标开始，因为目标是系统的方向盘，系统是让我们日复一日采取行动的机制，但没有目标，就像列车没有目的地；而且系统运行过程中需要不断迭代，而目标则是评估系统是否有效的标准。下面这个视频论述了提高实现目标几率的几种方法，其实如何建立系统的一些重要步骤。 总结起来看，建立系统包括以下4步： 追求自己热爱的事物，不仅能让自己更快乐，也能为世界带来积极的改变。 至此，为了让退休生活更清晰、自由与丰盈，我总结出的三条原则是，简单原则：不是什么都做，而是聚焦重要的事。少即是多。 80/20原则：不是事事做到完美，而是集中力量做关键20%的部分；允许弹性，才能走得远。 系统原则：不是依赖意志力达成目标，而是建立可以持续实践的生活机制，让幸福变成日常状态。 在这三条原则的框架下，我希望未来的退休生活不再是“过一天算一天”，也不是“每一天都必须高产”，而是每一天都能去往自己真正想活成的样子。 相关文章： 退休生活三重奏 简单性原则 二八原则

“简单”是规划退休生活的第一原则，而“80/20法则”（又称帕累托法则）几乎是这一原则的自然延伸。 简单，意味着要能抓住重点。而80/20法则指出，80%的结果，的确来自于20%的关键行动。 因此，在退休生活中，80/20不仅是一个效率法则，更是一种意义法则。它提醒我要筛选出人生中真正重要的部分，把有限的时间和精力投入到最值得关注的领域；不仅如此，对每一件事情，也应尽力将努力集中在最能带来提升的那关键20%上。 退休后，我们有更多选择，也更容易陷入“选择焦虑”： 想做的事太多，学画画、练瑜伽、读哲学、写回忆录……每一样都值得做，却做不完； 想读的书、看的剧、去的地方一堆堆，反而陷入“做哪个都不对”的犹豫； 想处理的事一大堆，琐碎而且耗神，比如健康、财务、家庭关系…… 80/20法则说，不是每一件事都一样重要，只要找到那20%的关键事，并持续投入，就能产生80%的幸福感和意义感。而学会做好一件事，也只需要找到最关键的20%部分。 比如： 健康上，最重要的不是尝试练到练好每一处肌肉，而是找到最适合自己、最能坚持的那一项； 关系上，不是联系所有朋友，而是维护最亲密的几段深度关系； 爱好上，不是学很多技能，而是持续坚持几个兴趣领域，逐渐形成个人风格和影响力。 生活中很多拖延症以及压力常常来自心中完美主义的情节，完美主义者追求的是100%的完美结果，但现实是，边际效应递减，达到最后20%的完美往往要花费极大的时间、精力与情绪成本。 这常导致：拖延（因为怕做不好干脆不做）过度打磨细节（影响整体进度）自我怀疑与压力 其实，完成比完美重要，80/20法则能从5个维度（关注点，目标标准，心理状态，行动力，抓住机会）破解完美主义： 维度 完美主义 80/20法则对抗机制 关注点 所有细节要做到最好 只聚焦最关键的20% 目标标准 完美、无可挑剔 “足够好”，但高效 心理状态 高压、焦虑、迟疑 轻松聚焦、结果导向 行动力 容易拖延，怕出错 快速执行，持续改进 各种机会 没准备好而错过 勇于尝试 真正能坚持的生活方式，不是靠压抑自己、逼迫自己去“做正确的事”，而是靠找到其中那20%的快乐。 80/20不是极限法则，而是幸福策略健康饮食，坚持了80%，偶尔吃点炸鸡甜点，不是放纵，是调味。跑步训练，80%是轻松慢跑，留下20%的强度来体会进步的快感。我们会发现，那20%的“自由、玩乐、突破”，正是让我们愿意长期坚持下去的秘密配料。 大脑会为“快乐”续航，而不是为“正确”牺牲。只有在大多数时间里感到轻松、安全、期待，我们才会想要持续做下去。 20%的高光时刻，会让80%的重复不再枯燥。就像是看电影：我们记住的是几个经典镜头，但也愿意耐心看完整部片子。 真正可持续的成长，是“不焦虑”的自律。没有“全或无”的完美主义，只有“多数时间做对，少数时间放松”的节奏感。 80/20法则有助于找到既健康又愉快的饮食方式，而不是苦行僧式的计划；跑步、健身的重点不是刷记录，而是找到自己身体与情绪都说“好”的节奏；同样，在关系中、爱好中、工作中，也保持80%的平稳与20%的热情；允许给“偷懒”、“逃离”、“任性”留一点点空间，那不是失败，是策略。 原文 总结：用80/20活得更清晰、更自由、更多彩。人生，不是做得多才幸福，也不是把一件事做到极致才满足，而是把最关键的事做的足够到位。 相关文章： 退休生活三重奏 简单性原则 二八原则

要想退休后过得开心有意义，需要管理好应该做的事，喜欢做的事，和具有人生意义的事。 很多”应该做的事”做起来往往并不愉悦，但又需要天天做，重复千万遍，比如，明知道运动对身体好，但每次想去跑步就觉得太麻烦；想早睡早起，可是每次都在刷手机中熬到了半夜；想吃得健康，可懒得做，直接买点熟食零食不是更方便！ 这些”应该做的事”仅凭意志力来坚持是不能持久的，因为意志力会消耗能量，能量会耗尽；但如果能让它们变得简单，开始就会很容易，慢慢养成习惯，坚持就是自然而然的事。 这正是James Clear 在 《原子习惯》中的核心观点，行为改变的关键在于“降低行动门槛”。当一件事越简单，越容易坚持，最终形成习惯。 “简单”不仅有助于坚持应该做的事（健康饮食、运动、规律作息），还能让喜欢做的事（兴趣爱好、娱乐、旅行）和具有人生意义的事（帮助他人、创造价值、建立深厚关系）也变得更加轻松可行。 1. 让”应该做的事”变简单 许多健康习惯之所以难以坚持，是因为它们太复杂了。 运动：不用纠结去哪里运动，穿上运动鞋，出门走 10 分钟就好。饮食：不用每天研究食谱，只需保证家里有健康食材，随手可得。作息：不用强迫自己 9 点上床，而是把睡前仪式（关灯、泡脚、听轻音乐、调整呼吸节奏）固定下来，自然想睡。 最好的习惯，都是“无痛习惯”——当事情变得简单，才不会放弃。 2. 让”喜欢做的事”变简单 以前总觉得，只有条件完美了，才去做喜欢的事，“等有时间了再学吉他”，“等预算宽裕了再去旅行”；“等有灵感了再去写作”，等等。 但真正能把喜欢的事做得很好的人，都是从现在就开始并坚持下去的人，都是把门槛降到最低的人。 想学乐器？ 今天就开始，每天只练 5 分钟；想旅行？ 周末就开始，找个最近的公园走走；想阅读？ 每天走路时听 10 分钟有声书。 乔布斯就是将简单做到极致的人，他在访谈中提到，删除干扰，把时间留给真正重要的事，才能更专注于热爱，简化生活是创造力的关键。 3. 让”人生意义”变简单 以前总觉得，做有意义的事太难了， “我想帮助别人，但没时间做义工”； “我想建立影响力，但没有很牛的经验”； “我想跟家人朋友更亲近，但总觉得没有话题”。 其实，有意义的事，并不一定要宏大。 帮助别人不一定要去远方做公益，给朋友提供建议，也是帮助；建立影响力不一定要成为专家，在社交媒体上分享经验，可能就会启发别人；维系关系也不一定要组织大型聚会，发一条关心的消息，可能会让人感到温暖。 人生意义其实就是追求幸福感，劳里·桑托斯博士和安德鲁·胡伯曼博士讨论了幸福的三个层次：感官体验（即时愉悦）、故事（对自身经历创造的叙事）和意义（长期目标 – 在生活中找到目标和价值）。真正的幸福涉及培养所有这三个层次，其中“标志性优势”的概念很独特，也就是在工作和休闲中识别并利用我们的个人优势（例如，勇敢、幽默、热爱学习），当这些优势被积极运用时，即使在看似平凡的任务中，也能带来目标感和意义感。 幸福并非来自巨大成就，而是标志性优势的积累。简单的善举，能带来持久的满足感。生活，本该简单，有时候，活得太累，并不是因为事情太多，而是因为我们把事情想得太复杂。 极简生活，不是什么都不做，而是专注于最重要的事情，并且让它们变得简单。 应该做的事，别让它变成痛苦，找到最简单的方式去做；喜欢做的事，别等“完美条件”，用最小的投入开始；想做的有意义的事，别觉得遥不可及，先启动最小的行动。 简单，才是能坚持一生的秘诀，也是我规划退休生活的第一原则。 相关文章： 退休生活三重奏 二八原则 系统法则