Month: May 2025

到了接近退休的年纪，父母辈大多已八九十岁，身体或多或少都有些不适或慢性病。最近我注意到一个颇为有趣、也令人深思的现象：母亲和岳母不仅能熟练使用智能手机，甚至能娴熟地制作短视频，精神生活丰富而充实；而父亲与岳父则要么拒绝学习，要么声称“学不会”，感兴趣的事情越来越少，白天打盹的时间却越来越多。年龄相仿，生活质量却天差地别。 作为男性，这让我倍感警醒，也第一次真正体会到一个熟悉词汇的分量：Health Span，健康寿命。它不是你活了多少年，而是你在活着的每一天，过得有多好。我们的最终目标，不应只是“活得久”，更应该是“活得好”。 原文 现代医疗正在不断延长我们的 Lifespan（生理寿命），但真正决定 Health Span（健康寿命） 长短的，是我们自己的生活方式。而在所有可控因素中，运动无疑是延长健康寿命最重要的一环。如果说饮食是吃进来的健康，那运动就是练出来的韧性，是我们抵御衰老、维持活力的“自我医疗”。 根据 Dr. Peter Attia 的说法，健康运动有“四根支柱”，它们共同支撑着我们体能的完整性： 支柱名称 简述 稳定性（Stability） 控制能力、防止跌倒，是身体结构的根基 力量（Strength） 抵抗肌肉流失、应对日常负重，维持独立生活的关键 有氧效率（Aerobic Efficiency） 决定你“走得动、不喘气”的能力 峰值输出（VO2 Max） 身体引擎的最大功率，代表年轻与恢复潜力 每种运动都锻炼其中的某些支柱，但侧重点各不相同。我的运动习惯中包括打球、健身、跑步，四个方面都已具备一定基础，因此，接下来的重点是建立一个目标驱动、持续精进、既有挑战又能长期坚持的训练系统。 目标驱动原则：用目标激发系统的动力健康是一套系统，目标是它的方向盘。合理的目标要略高于现有能力，又不至于遥不可及，既能激发挑战，又避免伤害。 以下是我根据自己当前水平设定的颇具挑战性的中长期目标： 类型 目标 稳定性 单脚站立 120 秒，单脚闭眼站立 30 秒，盘膝坐地起身不用手撑，平板支撑 8 分钟 力量 1 倍体重负重深蹲 × 8 × 3 组，标准引体向上 20 个，俯卧撑100个，V字仰卧起100个 有氧效率 5 公里跑进 20 分钟 峰值输出… Continue reading 把“简单·8020·系统” 练进身体

食物版图可以从纯肉食者（Carnivore）一路排到严格素食者（Vegan），肉越来越少，菜越来越多： 名称 核心特征 Carnivore Diet（食肉） 几乎只吃动物性食物（红肉、内脏、蛋、少量奶制品） Ketogenic Diet (生酮） 高脂肪、中等蛋白、极低碳水；主食材仍以肉类/奶酪为主，辅以低碳蔬菜 Paleo Diet （原始人） 模仿狩猎采集时代：肉类 + 蔬果 + 坚果；避开谷物、豆类、奶制品及加工糖 Primal Whole‑Food Low‑Carb，保留肉类与优质脂肪，但增加更多非淀粉蔬菜与一些发酵乳制品 Mediterranean （地中海） 以鱼、橄榄油、全谷、豆类、蔬果、少量红肉与奶酪为特色 Flexitarian （半素食） 以植物性食物为主，偶尔少量肉类（尤其鱼或白肉） Pescatarian （鱼素食） 植物性饮食 + 海鲜；不吃陆地畜禽肉 Lacto‑Ovo Vegetarian （蛋奶素食） 植物性 + 奶蛋；完全不吃肉/鱼 Vegan 纯植物性，不含任何动物来源（肉、鱼、奶、蛋、蜂蜜等） 饮食非常个性化，有些人喜欢吃肉，有些人喜欢吃菜。但无论你站在哪一端，全食（whole food)、优质食材永远是共识。 我给健康饮食打一个“五位数”总分，每一位都从1到9，位数越高代表越重要，最高99999分： 位数 因素 说明 评分思路 万位 加工程度 Whole Food vs Ultra‑Processed 完整天然食物 = 9；高度加工零食/甜饮 = 1 千位… Continue reading 吃什么、怎么吃 – 把“简单·80/20·系统” 吃进餐盘