跑步一年多，完成了两次半马，很多跑友鼓励我“突破自己”，完成全马。我明白，想要全马跑的不累，拉长距离LSD，以及高强度间歇和节奏跑训练变得不可或缺，这势必会给身体带来极大的压力，我需要如何平衡强度与压力呢？
一、高强度训练的确高效，但健康收益并非无限
在《Circulation》上，哈佛公共卫生学院的 Dong Hoon Lee 博士分析了逾11万人的30年数据，指出高强度训练虽然能在更短时间激发更大代谢反应（如后燃效应 EPOC），但其健康益处在每周 150–300 分钟之间达到最优，再往上收益递减，也就是所谓的plateau。
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这篇发表于 Circulation 的研究题为《Association of Leisure-Time Physical Activity Intensity With All-Cause and Cause-Specific Mortality》，由哈佛大学公共卫生学院的 Dong Hoon Lee 博士等人主导，分析了超过 11 万名美国成年人长达 30 年的随访数据，探讨中等与高强度休闲运动与全因及特定原因死亡率之间的关系。
核心发现：
中等强度运动（MPA）：每周 150–299 分钟，与全因、心血管和非心血管死亡率降低 19–25%相关。
高强度运动（VPA）：每周 75–149 分钟，与全因死亡率降低 19%、心血管死亡率降低 31%、非心血管死亡率降低 15%相关。
超过指南推荐量（2–4 倍）：带来轻微额外益处（2–13% 的额外死亡率降低），但超过一定阈值后效果趋于平稳，未见进一步好处或风险。
混合运动效果最佳：每周进行约 150–300 分钟的高强度运动，或 300–600 分钟的中等强度运动，或两者的等效组合，几乎可达到最大程度的死亡风险降低。
研究意义：
这项研究是目前为止最长期、样本量最大的关于运动强度与死亡率关系的前瞻性研究之一。它强调：规律运动，无论强度如何，只要达到推荐量，就能显著延长寿命。而“更多”并不总是“更好”。
换句话说，“多练”并不等于“更好”的健康，仅仅是为了“成绩的提高”。
二、皮质醇：从生理助手到潜在敌人
强度带来的不是单纯疲劳，而是完整的应激反应。身体通过分泌皮质醇应对压力，它短期内可调节血糖、抑制炎症、提升清醒度。但问题是：高强度训练会显著提高皮质醇，长期高水平反而损伤健康。
Healthline 的《The Cortisol Creep》专题也警告：HIIT 训练虽高效，但若恢复不足，会积累“激素负债”，哪怕短期精力充沛，实际上却在透支身体。
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皮质醇爬升（Cortisol Creep）
这篇文章讨论了与高强度间歇训练（HIIT）相关的“皮质醇爬升”现象及其对身体的影响。HIIT 是一种提高身体素质的有效方法，但如果缺乏适当的恢复，它可能导致皮质醇水平升高，并引发身体出现压力症状。
皮质醇是一种在压力下释放的激素，会触发身体的“战斗或逃跑”反应，提供即时能量。然而，过度的 HIIT 可能会让大脑感到困惑，导致它将日常压力误解为危及生命的情况。
文章强调了恢复实践的重要性，例如充足的睡眠、良好的营养、冥想，以及避免过度剧烈运动，以平衡交感神经系统对 HIIT 的反应。文章还提到，过度训练可能导致慢性疲劳、情绪变化和焦虑等症状。
文章强调，HIIT 应适度进行，每周 2-3 天，并在其间安排休息日，以避免皮质醇爬升的负面影响，并维持 HIIT 训练的益处。
2021年《Journal of Exercise and Nutrition》研究发现：持续高强度运动会显著提升皮质醇，抑制肌肉合成，尤其对中老年人更不利。
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这篇发表在《运动与营养杂志》上的文章，回顾了不同运动强度和模式对健康个体皮质醇（cortisol）产生的影响。文章讨论了运动如何导致循环皮质醇浓度的变化，指出与抗阻训练相比，长时间、高强度的有氧运动会显著提高皮质醇水平。
文章强调，年龄、性别、身体健康水平和运动强度等因素都会影响皮质醇的产生。更高的运动强度和更长的持续时间与皮质醇的增加相关联，这可能潜在地导致肌肉流失。 然而，文章也指出，皮质醇对于免疫反应和葡萄糖稳态等生理过程也至关重要。
该文献综述纳入了十九篇关于有氧运动影响皮质醇产生、十三篇关于抗阻训练影响皮质醇产生，以及四篇关于有氧运动和抗阻训练结合影响皮质醇产生的文章。文章总结认为，有氧运动通常比抗阻训练更能刺激皮质醇的产生，尤其是在长时间高强度活动的情况下。
Dr. Frank Lipman 也指出：“剂量决定毒性。”不是高强度错，而是错在频率、时机、恢复策略。
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这篇来自 Frank Lipman 医生网站的文章探讨了运动与皮质醇水平之间的关系，强调尽管运动有助于平衡皮质醇，但其效果取决于多种因素，包括锻炼的强度和时间。文章指出，皮质醇虽然常被视为负面激素，但在调节应激反应和释放葡萄糖等关键生理过程中扮演着重要角色。
文章强调，运动本身就是一种压力源，会引起皮质醇的暂时性升高，这对于运动后的恢复和适应压力可能是有益的。然而，高强度锻炼会导致更大的皮质醇升高，这可能会扰乱皮质醇的节律，特别是对于那些已经有压力或睡眠问题的人来说。
文章建议，平衡运动与其他生活压力源至关重要。它推荐人们注意运动的强度和时间，并考虑个体的压力水平、睡眠模式和营养状况。当压力水平较高时，文章提出散步和温和瑜伽等低强度活动作为替代方案。总的来说，文章主张采用一种平衡的运动方法，并根据个人需求进行调整，以有效地管理皮质醇水平，促进整体健康。
三、一次LSD是否该超过一小时？
从纯健康角度看，超过60分钟的慢跑训练，其收益开始下降甚至可能转负。
James O’Keefe 医生发表于《Mayo Clinic Proceedings》的研究指出，过度耐力训练可能引发心脏和动脉的结构性改变，每周9.6公里可能是心血管收益的“黄金点”。
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“Potential Adverse Cardiovascular Effects From Excessive Endurance Exercise”，这篇由 James H. O’Keefe 医生及其同事发表在 Mayo Clinic Proceedings 上的文章认为，
尽管适度的规律运动对心血管健康和长寿非常有益，但长期的过度耐力运动（如马拉松、超马拉松、铁人三项等）可能导致心脏和大型动脉发生病理性结构重塑。
研究者们提出，这可能导致心肌斑片状纤维化（尤其是心房和右心室）、舒张功能障碍和大动脉壁僵硬。
关于房颤（Atrial Fibrillation, AF）的风险，多项研究表明，耐力运动员患房颤的风险比久坐不动的人高出2到10倍。
关于“边际收益递减”：O’Keefe 等人认为，心血管健康的益处在达到一定水平后趋于平稳，例如每天30-60分钟的剧烈活动之后，再增加运动量可能就没有额外的益处，甚至可能带来风险。他们提到，对于跑步，每周大约6英里（约9.6公里）可能是获得最大益处的“神奇数字”，超过这个量，在统计学上并没有比不跑步的人更好。
类似地，《Atherosclerosis》发表的一项研究分析了108位马拉松跑者的冠脉钙化风险，发现多次完赛者中，冠状动脉硬化程度高于控制组。
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这项研究对108名年龄大于或等于50岁、在过去三年内完成过5次或更多马拉松的健康男性马拉松跑者进行了冠状动脉钙化（CAC）和心肌晚期钆增强（LGE，反映心肌损伤或纤维化）的评估。研究发现：
尽管这些马拉松跑者的弗雷明汉风险评分（FRS，衡量心血管疾病风险的指标）低于年龄匹配的对照组，但他们的CAC分布与年龄匹配的对照组相似，且高于FRS匹配的对照组。
CAC百分位数和完成马拉松的次数独立预测了LGE的存在（即心肌损伤或纤维化的存在）。
研究结论指出，传统的心血管风险分层可能低估了这些看似健康的马拉松跑者的CAC负担。CAC负担和频繁的马拉松跑步似乎与亚临床心肌损伤相关。
所以：我也许通过训练能跑更久，但值不值得？
四、跑圈另一面：伤病是常态，不是勋章
跑得多、练得狠，确实会变强，但也确实容易受伤。几乎每位严肃跑者都经历过：
胫骨疼（shin splints）反复发作；
腘绳肌（hamstring）处于拉伤的边缘；
髂胫束摩擦症（ITBS）下楼都痛；
足底筋膜炎一早落地像踩刀；
训练过量带来的慢性疲劳、心率紊乱、免疫力下降。
然后大家开始“各显神通”：冰敷、冷水浴、吃姜黄素、喝鱼油、用NSAIDs、做恢复瑜伽、控制光照促进深睡……
听起来“专业”，实则是试图补救训练中“练太狠”的后果。这种循环 – 用高强度制造损耗，再用各种手段修补 – 真的健康吗？真的值得吗？
五、我不是职业选手，也追求超越自我，但不必用极限定义自己
我依然需要强度训练。但训练的目的不是追求成绩和PB，而是长期健康。Tempo、间歇、LSD 都是好工具，但需要控制总时长和恢复节奏，保持“有效刺激 + 不过载”。让身体处于良性适应，而不是始终高压运行。
六、健康导向下的选择
总结起来看，5K训练及比赛更贴合我现在的目标和身体状态：
强度适中，节奏灵活；
心肺与代谢系统受益明显；
每次训练时间可控，风险低；
恢复周期短，利于长期坚持；
能融入生活节奏，不必反复取舍。
它可以融合间歇、节奏、Zone2等多种手段，不会陷入高强度+高皮质醇的陷阱，LSD可以控制在一小时内，不需要担心过长时间所带来的结构性损伤。
结语
对于我们这些业余跑者而言，积累跑量无疑是提升成绩的王道，我的亲身经验也对此深以为然。然而，备战半马、全马这类赛事，对长距离、长时间训练有着极高的要求，这自然会让我们不得不警惕其对身体的潜在影响，如何在训练强度与身体承受的压力之间找到那个精妙的平衡点，只有这样，我们的跑步之路才能真正实现“持久”的健康，而非短暂的辉煌。
