Author: Yanhui

跑步一年多，完成了两次半马，很多跑友鼓励我“突破自己”，完成全马。我明白，想要全马跑的不累，拉长距离LSD，以及高强度间歇和节奏跑训练变得不可或缺，这势必会给身体带来极大的压力，我需要如何平衡强度与压力呢？ 一、高强度训练的确高效，但健康收益并非无限原文（https://www.ahajournals.org/doi/pdf/10.1161/CIRCULATIONAHA.121.058162） 在《Circulation》上，哈佛公共卫生学院的 Dong Hoon Lee 博士分析了逾11万人的30年数据，指出高强度训练虽然能在更短时间激发更大代谢反应（如后燃效应 EPOC），但其健康益处在每周 150–300 分钟之间达到最优，再往上收益递减，也就是所谓的plateau。 换句话说，“多练”并不等于“更好”的健康，仅仅是为了“成绩的提高”。 二、皮质醇：从生理助手到潜在敌人强度带来的不是单纯疲劳，而是完整的应激反应。身体通过分泌皮质醇应对压力，它短期内可调节血糖、抑制炎症、提升清醒度。但问题是：高强度训练会显著提高皮质醇，长期高水平反而损伤健康。 2021年《Journal of Exercise and Nutrition》研究发现：持续高强度运动会显著提升皮质醇，抑制肌肉合成，尤其对中老年人更不利。原文（https://www.journalofexerciseandnutrition.com/index.php/JEN/article/download/108/93） Healthline 的《The Cortisol Creep》专题也警告：HIIT 训练虽高效，但若恢复不足，会积累“激素负债”，哪怕短期精力充沛，实际上却在透支身体。原文（https://www.healthline.com/health/fitness/the-cortisol-creep） Dr. Frank Lipman 也指出：“剂量决定毒性。”不是高强度错，而是错在频率、时机、恢复策略。原文（https://www.drfranklipman.com/post/how-does-exercise-influence-your-cortisol-levels） 三、一次LSD是否该超过一小时？从纯健康角度看，超过60分钟的慢跑训练，其收益开始下降甚至可能转负。 James O’Keefe 医生发表于《Mayo Clinic Proceedings》的研究指出，过度耐力训练可能引发心脏和动脉的结构性改变，每周9.6公里可能是心血管收益的“黄金点”。原文（https://europepmc.org/article/MED/22677079） 类似地，《Atherosclerosis》发表的一项研究分析了108位马拉松跑者的冠脉钙化风险，发现多次完赛者中，冠状动脉硬化程度高于控制组。原文（https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18426850/） 所以：我也许通过训练能跑更久，但值不值得？ 四、跑圈另一面：伤病是常态，不是勋章跑得多、练得狠，确实会变强，但也确实容易受伤。几乎每位严肃跑者都经历过： 胫骨疼（shin splints）反复发作； 腘绳肌（hamstring）处于拉伤的边缘； 髂胫束摩擦症（ITBS）下楼都痛； 足底筋膜炎一早落地像踩刀； 训练过量带来的慢性疲劳、心率紊乱、免疫力下降。 然后大家开始“各显神通”：冰敷、冷水浴、吃姜黄素、喝鱼油、用NSAIDs、做恢复瑜伽、控制光照促进深睡…… 听起来“专业”，实则是试图补救训练中“练太狠”的后果。这种循环 – 用高强度制造损耗，再用各种手段修补 – 真的健康吗？真的值得吗？ 五、我不是职业选手，也追求超越自我，但不必用极限定义自己我依然需要强度训练。但训练的目的不是追求成绩和PB，而是长期健康。Tempo、间歇、LSD 都是好工具，但需要控制总时长和恢复节奏，保持“有效刺激 + 不过载”。让身体处于良性适应，而不是始终高压运行。 六、健康导向下的选择：短距离5K比赛及训练是最优解总结起来看，5K训练更贴合我现在的目标和身体状态： 强度适中，节奏灵活； 心肺与代谢系统受益明显； 每次训练时间可控，风险低；… Continue reading 强度与压力

步入退休阶段，许多人开始更加关注身体健康，尤其是在延缓衰老、预防疾病和维持生活质量方面。而当我们谈及运动对健康的益处时，“有氧运动”和“力量训练”几乎总是同时出现。 有氧运动，又称心肺耐力运动，是指以有氧代谢为主的持续性身体活动，如快走、跑步、游泳、骑车、跳舞等。它主要作用于心血管与呼吸系统。 而力量训练，又称抗阻训练，是通过肌肉对抗阻力来增强力量、耐力与体积的运动形式，包括哑铃训练、器械使用、俯卧撑、深蹲等，主要针对肌肉、骨骼系统与代谢功能。 理想情况下，二者结合效果最佳。美国运动医学会（ACSM）的建议是：每周150分钟中等强度有氧运动，辅以每周至少2次的全身力量训练。 原文 但现实中，时间、精力、体力、甚至心理意愿往往无法兼顾两者。如果必须优先选择一种，哪一个对健康和长寿更关键？这个问题的答案，不是“非此即彼”，而是“因人而异”，因为两类运动在健康效益上的差异，决定了它们在不同情境下的优先级。 一、有氧运动：心血管系统的“守门人” 二、力量训练：抗衰老的“压舱石” Peter Attia 博士在畅销书《Outlive》及其播客《The Drive》中强调：健康寿命的关键在于行动能力，而这一切的基础是力量训练。晚年维持自理与尊严，很大程度上取决于此。 三、对比总结：各有所长，不可替代下面是一个针对两类运动对健康各方面影响的对比： 健康维度 有氧运动 力量训练 心血管健康 显著增强心肺功能，降低心血管疾病风险 间接改善血脂与血糖 肌肉与力量 较弱 核心作用，预防肌少症 骨密度 适度帮助（尤其是负重型有氧） 显著提高，预防骨折 代谢与控重 提高胰岛素敏感性、燃脂 提高基础代谢率、稳定体重 平衡与协调 适中 显著增强，降低跌倒风险 呼吸系统 提高肺功能、氧气利用率 效果有限 心理健康 缓解焦虑、提升情绪 增强自信、改善压力 认知功能 明显改善记忆与注意力 有积极影响 免疫功能 激活免疫系统 间接作用 寿命关联性 与长寿有直接统计关联 与“健康寿命”更紧密关联 四、选择建议：根据自身状况优先考虑 情况 优先建议 有心血管风险、或认知退化倾向 有氧运动 肌肉减少、跌倒风险高、骨质疏松 力量训练 久坐少动、希望尽快入门 有氧运动… Continue reading 力量还是有氧？

想要成为一个真正有趣的人，人生的下半场，恰恰是探索各种技能的全新起点。面对眼花缭乱的兴趣爱好，如何快速高效地习得新技能，其核心就在于掌握“学习如何学习”的能力。 在这条探索之路上，Google开发的NotebookLM (https://notebooklm.google.com/)无疑是一个卓越的AI研究助手。它专为帮助用户整理、总结和查询信息而设计，其强大的核心功能令人印象深刻： NotebookLM不仅生成了25分钟长的博客形式的音频，同时以内容简要，学习指南，常见问题的格式供用户从不同角度和侧重点学习使用，力求最大限度帮助用户更高效地管理和理解复杂信息。 NotebookLM输出1：博客音频 NotebookLM输出2：内容简要 NotebookLM输出3：学习指南（小测试格式） 测试题目： NotebookLM输出4：常见问题

有跑友问我：“怎么见你经常在芝加哥跑步？”我心里一笑，“确实，变化总是比计划来得快。”如今一脚踏在密歇根湖畔，一脚踩在曼哈顿通勤圈的生活，的确有点特别。 这一切源于LD换了工作，从新泽西搬到了芝加哥北郊。短短两年，我的生活从“空巢期”（两个人）进入了“异地期”（一个人）。现在，我在Highland Park和Warren之间往返切换——三分之一的时间生活在芝加哥北郊绿意盎然的小镇，三分之二的时间回到新泽西丘陵中的老家。双城切换的节奏，从最初的新鲜和匆忙，慢慢变得从容、享受，悄然编织进生活的纹理。 芝加哥篇：生活的慢板 Highland Park 是个像水彩画一样的地方，安静、绿意盎然、临近密歇根湖，夏天尤其美好。站在湖畔望着无边无际的湖面泛着银光，时间仿佛都慢了半拍。我们在城中心租了一套公寓，楼下几步路就是超市，忘了买盐都能临时跑下楼补货。咖啡厅、餐馆、公园一应俱全，是跑步和散步的好地方。 公寓邻居大多是老年人，悠闲而友善。与东部的忙碌精明相比，中部的人更踏实、更容易满足。连口音都不一样，常常需要对方重复一遍我才能听明白。这里的生活节奏、人与人的交流方式，都让我觉得像度假一般。 最早知道Highland Park，是因为NBA巨星Michael Jordan。他在这里有一套占地7.39英亩的豪宅，拥有9个房间、16个卫生间、一个NBA标准的篮球馆和一座游泳池。豪宅虽华丽，如今却有些荒凉，像是在等待新的故事开始。 几年前疫情期间，我们把大女儿送到伊利诺伊州的Evanston上大学。秋季学期是远程，冬季学期，她坚持去学校。我们定了当天往返的行程，把她送进那栋空荡荡的宿舍楼——整整一层楼居然只有她一个人。那是一个阴冷的下午，帮她安置好告别时，看着她孤单而坚定的身影，我在拥抱后转身的刹那，泪水哗哗地流了下来。没想到这段情绪后来成了小女儿的“经典梗”——当她被送去纽约读书时，故意调侃我：“为什么送姐姐你哭了，送我就没有？”我知道她是在明知故问。相较于姐姐的孤身一人和离家千里，她不仅在家边上学，而且还有早就认识的室友。但我也明白，那一刻的泪水，是一种放手的疼惜，也是一种成长的告别。 如今LD工作就在Evanston北边的Highland Park，仿佛绕了一圈，又把我们带回了Evanston附近。 随着生活逐渐安定，我开始期待一种真正的“慢生活”：在Ravinia音乐节的草地上铺上毯子，带瓶红酒听交响乐团奏响黄昏；搭乘观光火车去丹佛赏自然奇观；周末坐在街道边的露天咖啡桌前，享受不同风味的早餐；或是探访朋友、找到网球搭子、加入当地跑团，把公寓游泳池用起来，把游泳技术实质性地提高。 当然，也有些小混乱：两边厨房的米常常记错地方；衣物、日用品两地都备了一份；来回航班的行李箱常常装着冰箱里没来得及吃的菜。 新泽西篇：成长的快板 Warren，也被译作“卧龙”，象征睿智与干练。这里没有大城市的喧嚣，却被夹在曼哈顿引力圈和新泽西丘陵之间，散发着一种紧绷的力量感。 不到两年前，我们从Basking Ridge搬来Warren。小女儿高中刚毕业，我就迅速在一个月内完成了卖房买房的流程——从拥有室外发电机、露台、步出式地下室的独栋屋，搬进了新建的Townhouse。 独栋房虽有空间和自由，却带来无尽的维护烦恼：树叶堵了屋顶排水沟、露台油漆剥落、地基裂缝、锅炉故障、水漫地下室、剪草铲雪、甚至每月都要“空跑”的发电机……这一切都违背了我对“简单生活”的追求。 Townhouse是为减负而生。新建带来的轻松感，让我能真正享受生活的内容，而不是为生活本身疲于奔命。 新泽西是我真正意义上的家。1993年来美后，除了早期读书阶段、2008-2015在北京工作生活，从1999年开始，新泽西始终是生活的重心。博士期间在曼哈顿几乎两点一线，甚至连中央公园都没去过，但后来却大老远从新泽西进城，一家四口在里面骑车游玩，我还多次在公园里参加5英里、4英里的比赛。空巢之后，我们也常常进城约着女儿一起看百老汇演出，品尝新开的中餐馆，生活的半径虽远却更丰盈。 博士毕业后在新泽西住、曼哈顿上班，单程100分钟的通勤是家常便饭。 2005年和自己的老板一起创业，公司设在新泽西，虽然工作强度加大，但省掉了每天三个多小时的通勤时间，生活质量反而提升；2008年回到北京创立外包处，2015年因女儿读书回到新泽西；公司业务起起伏伏，一年多前与合作多年的美国合伙人正式分道扬镳，算是创业失败，忙了个寂寞，也算阶段性谢幕。 现在虽还有些业务往来，但基本处于半退休状态。也是时候认真规划自己的退休生活了。 双城交响：不止于选择很多人问我，如果要定居，会选哪一个城市？ 我也曾认真思考过这个问题。但现在我明白：正是这来回之间的动荡与平衡，才构成了我完整的人生。就像一首交替的双主题变奏曲，时而宁静，时而激昂。 Highland Park，是慢生活的舞台；Warren，是成长的背景。每一次在机场的登机口，每一次站在不同的厨房翻找调味料，我都提醒自己：拥有切换的能力，就是一种自由。 双城，不是分裂，而是丰富。对我而言，这是一种“成为”的生活方式——不再执着于某一个家的坐标，而是把生活过成一场流动的体验。

中年危机来得毫无预兆。不是越来越稀疏的头发，也不是查出“三高”，而是在某个深夜和夏威夷项目组开完电话后，忽然意识到：我，厌倦了自己。 工作体面，家庭稳定，身体健康。表面上无可挑剔，却仿佛正陷入叔本华所说的“钟摆”：生命就是一团欲望，欲望得到了满足就会无聊，欲望得不到满足就会痛苦，人生就像钟摆一样，在痛苦和无聊之间左右摇摆。 我不想这样。 于是我开始跑步。说“开始”其实不如说“逃亡”——逃离那个无趣、封闭、自以为聪明的自己。由于平时打网球，起点还不错。我起初的动机是照着专家的建议练HIIT（高强度间歇训练，High-Intensity Interval Training），却意外发现跑步其实非常讲究科学训练：为了避免受伤，必须从动态拉伸、慢跑热身，完成主课，到冷身、拉伸、力量训练，再配合合理饮食与充足睡眠，环环相扣。 尽管一开始体验并不美好，高强度间歇的每一步都像灌了铅的腿踩在永无尽头的地面上，我常常在训练后诅咒这个决定，却又一周一周坚持了下来。 5公里，10公里，半马……每一个PB（个人最好成绩）仿佛都在空洞的内心贴上一个临时封条。但我始终不明白：我究竟为什么在跑？更不明白的是，那些完成一个又一个全马、一周六练、周跑量动辄70、80英里的跑友，他们的动力到底来自哪里？ 我告诉自己，是为了健康、抗衰老，或是更加自律。但那不过是理智替欲望找的借口。我知道那些都不是答案。为什么跑步，这个问题在跑团里也始终没有令人信服的回答。 直到有一天，我又一次读到了尼采，读到了尼采对权力的定义：权力并不是用来支配他人的工具，因为控制他人的欲望往往源于内在的软弱与不安全感。真正的权力是一种内在的力量，表现为成长与扩张。正如作家不断提升写作技巧，音乐家不断精进演奏能力，跑步者通过训练让自己变得更强壮，这些都是成长与扩张的具体现象。 权力的最高形式，是达到更高的能力与掌控水平的过程，也就是自我超越。尽管与专业运动员、甚至业余大神相比，我的跑步能力仍有很大差距，但不断追求PB的过程，本质上就是一种自我超越。 尼采对通往权力之路的描绘，与众多跑步大神们提升自身的路径不谋而合，两者展现出惊人的神似： 尼采对痛苦的独特解读，为我们理解跑步提供了全新的视角。他认为，在追求力量的道路上，痛苦与磨难并非障碍，反而正是构成力量的关键元素。 因此，跑步的目的远不止于逃避痛苦或追求即时的快乐。相反，我们在不断提升跑步能力的过程中，实现了力量的增长，并在此过程中学会将阻力，甚至是痛苦，视为正常现象的一部分，坦然接受。 最终，当我们将视角提升到幸福与权力意志的层面，便会明白幸福本身并非终点，而是力量增长的“副产品”，是成功克服阻力后自然涌现的体验。 对力量的追求，是一个永无止境的循环：设定目标，然后克服阻力，实现目标，接着再设定更具挑战性的目标。正是这个循环往复的过程，最终带来了真正的幸福与健康。 每一次进步，都意味着要放下前一个已达成的目标。这便是尼采留给我们的最后一课：生命的意义，不在于一味地积累成就，而在于持续不断的“成为”。至此，我终于豁然开朗：我不是在跑步，我是在成为我自己。 它不仅是一项运动，更是一种对存在的练习 – 每天一次，抵抗虚无，抵达真实。 所以查拉图斯特拉如是跑。他不是为了谁，也不是逃离谁。 他只是，为了成为他自己。 在黎明的长路上，在疼痛的每一步里，在每一次终点的落泪中。 然后，再次出发。

“喜欢做”的事，其实就是那些你愿意反复投入时间和注意力的东西。它们可能很多，让人兴奋，也让人纠结。尤其是在职业生涯接近尾声甚至退休之后，一个新的问题慢慢浮现出来：这些“喜欢做”的事，是应该深入一项，不断精进，走专业化路线？还是横向拓展，把多个兴趣交织成一个更立体的自我？ 一、近专业化发展：垂直地深入一项喜欢的事在工作年代，我们大多数人其实都已经走了一条“垂直发展”的路：专注于某项专业技能，积累经验，力争在某个领域达到专家的水平，跟随所谓“10000小时定律”。这种路径帮助我们建立了职业身份、社会认同和收入来源。 而到了退休或接近退休的阶段，虽然没有了职位晋升或经济压力的驱动，但却反而多了自由与时间。如果我们依然钟情于某个领域，完全可以继续深耕其中，挑战自己的极限，比如跑步。许多人退休后以更科学的方式训练，追求新的目标：全马进3:30、破3，甚至冲击100公里越野赛或UTMB。这种“准专业化”的精进，不再是为了职业，而是为了热爱本身。 二、水平发展：用兴趣铺展生活的广度但也许你会选择另一种路径——横向发展。在多个兴趣之间游走，探索不同的世界，不求精深，但求体验。这不是“不专注”，而是一种主动的广度拓展，让生活变得更有层次，更有色彩。 你可能尝试摄影、旅行、写作、跳舞、烹饪、弹吉他或种菜——这些事不一定能“变现”，但它们能滋养你的身心，拓展社交圈，让你保持好奇心，也更顺利地适应从“职场人”到“生活者”的身份转变。这是一种“通才”的成长方式，在不同领域建立认知结构，拥有跨界连接的能力。 三、为什么说“通才”更适合退休后的生活？ 原文 在 Dan Shipper 的《Why Generalists Own the Future》中，他指出，通才的优势并不在于“精”某一领域，而在于能跨领域迁移知识，组合成新颖的方案，更灵活地应对变化。 在AI高速发展的当下，很多传统的专业技能如编程、翻译、法律分析等，正在被自动化所取代。而像“跨界连接”“重新定义问题的能力”“理解人性与表达力”这些恰恰是通才的强项。 Shipper 提到：“通才的学习路径更贴近人性——他们追随好奇心，建立自我认知，把这些碎片，拼成一幅完整的人生图景。”这句话让我印象深刻。在退休之后，我们不是在“告别”职业身份，而是在“重塑”一个更完整、更真实的自己。 四、通才时代：用兴趣构建一个可持续的生活系统 YouTube 创作者 Dan Koe 也提出了类似观点：我们正处于“第二次文艺复兴”的时代，通才不仅适合活在这个多元的世界中，甚至在创作者经济里更容易脱颖而出。因为通才懂得更多：心理学、写作、商业、沟通、内容表达——他们能从多个角度审视问题，组合成独特的解决方案。 Koe 曾尝试直销、电商、SEO、数字艺术……这些“失败”的经历反而成为了他的“通才养成之路”，最终，他以“兴趣+记录”的方式，构建出一套独一无二的价值体系。 五、如果想“横着走”，哪些兴趣值得投入？你也许会问：那我该从哪些兴趣开始横向探索呢？ 不妨换个角度想：哪些兴趣最具吸引力？哪些事让人愿意靠近你、认识你、了解你？ 原文 eharmony 的数据分析显示，运动类爱好在交友中极具吸引力，而网球、游泳等项目无论是身体素质还是社交属性都颇具优势。还有旅行、表演、烹饪、摄影、音乐……它们都有几个共同特点： 这也正是“通才”的最佳起点：以兴趣为引，通往更广阔的世界。 六、兴趣让你进入心流，也更容易坚持心理学研究告诉我们： 兴趣驱动的学习，更容易进入“心流”状态； 学习初期进步显著，反馈更快，满足感更强； 兴趣背后往往是社群——跑团、画室、读书会、舞蹈班； 社交关系和“被需要”的感觉，是幸福的核心来源。 在退休之后，技能发展的目标已不再是谋生，而是“联结”——联结内在的自己，联结真实的生活，也联结那个未来更好的你。 七、结语：让人生的下半场，成为技能探索的上半场我们不需要一夜之间成为烘焙大师或马拉松跑者，但我们可以从今天起，尝试用“多线发展”的方式重启人生。你可以： 开始慢跑或练太极，重启身体感知； 写点东西，开公众号或博客； 学一门外语，计划一场深度旅行； 做志愿者、分享自己的经验、搭建小社区。 也许有一天，你已悄悄成为别人眼中“最有趣的朋友”。 我们不需要在所有领域成为专家，但我们可以成为一个更真实、有趣、通透的人。而这一切，都从那个简单的问题开始：你喜欢做什么？

布鲁克林半马（Brooklyn Half Marathon）已经过去快两周，是时候对这场比赛，以及整体跑步经历做一次复盘和展望了。 自2023年10月底开始系统性训练以来，到2024年10月13日以1:44:12完成史泰登岛半马（Staten Island Half Marathon），算是享受了“新手红利”，进步相当显著。 但正因为这种进步，给了我一种“无所不能”的错觉，最终导致犯了新手常犯的错误——冒进。2024年11月初，我在一次14英里的长距离训练后，下午又打了一场网球，结果拉伤了左腿腘绳肌。虽然受伤并非直接由跑步引起，但背后的“盲目自信”无疑是导火索。伤病一直未愈，也严重影响了布半马的训练准备。训练期内最长也只跑了两次10英里，相比上次赛前两次14英里的扎实准备显然底气不足。心里没底，将目标从1:40悄悄调低到了1:45，但仍抱着一丝侥幸心理——万一超常发挥呢？ 比赛当天，天气闷热潮湿。不过开跑后感觉还不错。LD和两个女儿在终点通过App估算我的完赛时间在1:41左右。从数据上看，这段距离内的平均心率甚至低于上次史半马。但到了10.5英里，腿部开始出现不适，接着就是一跑就疼的感觉，不得不停下来走一段路。虽然在11英里处跑团小伙伴给我喷了Biofreeze，但效果不显著，只能走跑结合，配速从7:45掉到了11:30。最后200米咬牙坚持跑完，完赛时间1:52:20。 比赛当天一位31岁的足球运动员不幸在大约8英里处猝死。刚好也是我看到有跑者在路边接受紧急救治的位置，我清楚地记得当时心头“咯噔”一下，不由自主地放慢了脚步，现在想来，极有可能看到的就是那位不幸的参赛者。 虽然天气确实是影响发挥的重要因素，跑团很多朋友也都反映体感不佳、成绩偏慢，但归根结底，训练不到位、体力分配不合理才是我“跑崩”的主因。 尽管在终点得到了LD和女儿们热情的拥抱和鼓励，但这次经历让我开始认真反思：这样的挑战，是否真的有利于我长期的健康与生活质量？ 1、“高强度运动”≠“更健康”美国心脏病学专家 James O’Keefe 的研究指出，过度的有氧运动（尤其是高强度耐力运动）可能对心脏结构造成影响，引发慢性炎症等问题，未必有利健康。（这个视频干货很多，我列出了大量案例及结论） 他的团队一项覆盖52,000人、平均随访15年以上的研究显示： 与不跑步的人相比，跑步者平均寿命延长约19%； 但一旦每周跑量超过25英里，寿命优势就会消失； 最佳跑量是每周10–15英里； 跑速快于7:30/英里（4:40/km）也会削弱益处； 每周跑七天反而不如跑2–5天效果好。 这些数据提醒我，健康寿命（Health Span）更依赖“适度”“可持续”的运动方式，而非不断挑战极限。 2、营养补给的冲突为了跑好半马，从训练到比赛期间的碳水补给都不可忽视。但这恰恰与我践行的“高质少量碳水”健康饮食观念有冲突。换句话说，在“想跑的更快”和“想吃的更健康（至少是我认为）”之间如果必须牺牲一个，我选择牺牲前者。 3、精力的再分配一个人的精力是有限的。想要在半马中跑出好成绩，训练必须扎实，每周3–4次中长距离跑；周末动辄十几公里的LSD；节奏、心率的反复训练；再加上伤病防护与恢复……这不仅耗时耗力，还极易打乱生活节奏。如果训练不充分却仍然硬上赛场，比赛本身就可能变成一次“精疲力竭”的体验。 这也必然会牺牲其它重要的事情：家庭陪伴、技能学习、甚至一些真正提升健康的训练，比如稳定性练习、呼吸练习、心理锻炼等。 说到底，别说挑战全马，哪怕是再跑一次半马，这种挑战的“收益”已经不足以抵消它对我生活系统的干扰和消耗了。 从“挑战”转向“系统”我不会放弃跑步，也不会完全放弃对“成绩”的追求。但我会把未来的比赛范围限定在5公里到5英里（8公里）以内，训练时间控制在每次不超过1小时，每周三次。同时我将参考Seiler博士提出的“两极化训练法”——80%的低强度配合20%的高强度，注重压力管理和可持续性。 相比单一追求配速和距离，这种方式更适合我以健康寿命为目标的训练逻辑。 我关注的不再是能不能再快几分钟，而是能否更持久、更轻松、更愉快地享受跑步带来的自由和力量。

我们常说“身心健康”，但在现实中，我们往往只关注身体，而忽略了心理这一半。心理健康其实并不是“没有心理疾病”那么简单，它更像是一种稳定、清晰和充满活力的内在状态。我在慢慢意识到，它包括多个维度：情绪、认知、自我价值、抗压能力、人际关系、甚至生活的意义感。 我尝试把它们拆解来看： 情绪健康：能觉察并接住情绪，而不是压抑或忽视； 认知清晰：有专注力，也能理性思考问题； 自我认知与价值感：不是盲目自信，而是接纳当下的自己； 压力应对能力：当生活出现波动时，自己不会轻易崩盘； 关系质量：身边是否有信任的人，是否敢于表达真实； 生活意义感：每天醒来，是否知道自己在为了什么而忙。 很多研究表明，运动可以改变我们对世界的体验 ，减轻压力，改善情绪，并促进大脑健康。 我逐渐发现，心理健康和身体健康之间还存在某种更深刻的镜像关系。就像身体靠饮食、运动、睡眠维系，心理也有它的“营养、锻炼、修复”机制： 类别 身体健康类比 心理健康关键因素 心理营养 饮食 有质量的关系、明确的目标、自我对话的方式 心理锻炼 运动 情绪调节能力、认知训练、问题解决与抗压能力 心理修复 睡眠 放松、节奏感、有界限地使用注意力和时间 我们容易注意到身体疲劳，却常常忽略“心理慢性疲劳”的累积：比如长期的内耗、自责、沉溺在负面信息里、人际关系的冷淡，或是生活像被推着走、缺乏掌控感。这些，不会立刻击垮我们，但它们在不断消耗我们的心力。 回顾自己，我现在体会越来越深，心理健康其实也可以像身体健康一样，套用“三大原则”来实践 – 简单原则、80/20原则、系统原则。 一、简单原则：只做“一件小事”，但坚持做与其幻想彻底改变，不如选一件容易坚持的小事。比如： 心理维度 一件小事 情绪调节 写一件今天让你微笑的小事 自我认知 对自己说一句认可，比如“已经尽力了” 人际连接 给一个朋友发一句关心或感谢 意义感 睡前问自己：“今天我做了什么有意义的事？” 这些习惯看似微不足道，但它们帮我一点点建立起“心理正循环” – 让大脑习惯去感受正面情绪、人际温度和内在的价值感。 二、80/20原则：聚焦四个“杠杆心理习惯”并不是所有事都要做，有些习惯的“性价比”特别高。我自己的体会是，这四件事非常值得坚持： 睡好觉：这不仅是身体的事。睡眠不足会让情绪变脆弱、认知变迟钝，是最容易被忽视的心理风险因子。 建立情绪出口：写笔记、倾诉、运动出汗，总之不要让情绪闷着，也是我下决心开始建立这个网站的初衷。 正念练习（每天3–5分钟）：哪怕只是闭上眼关注呼吸，都会让人更清醒、更安稳。 有质量的关系：我发现，当你知道有人在乎你时，很多困境也就不再那么沉重。 这四项，某种程度上就是心理健康的“四大支柱”，和身体的“早睡、常动、全食”相呼应。 三、系统原则：让心理健康嵌入生活节奏里心理健康不是靠一次疗愈、一本书、某个灵光一现的道理就能解决的。它的稳定来自生活节奏本身。我的做法是建立一套“系统”，让它不再依赖我的意志力： 系统方法 应用举例 时间块管理 每天睡前5分钟回想下当日情绪；每周留出一次内心深度对话/独处时间；每周联系1位朋友 习惯追踪 每天打卡3件事：1条感恩、1次正念练习、1次反思 早晚仪式… Continue reading 身心一起练，心也需要日常的照护

睡眠：重启大脑的底层系统，而非简单休息随着年纪渐长，我愈发意识到：睡眠的好坏，远不只是“第二天累不累”的问题，而是日常生活能否正常运作的底层根基。它影响的不只是精神状态，更是学习、记忆、情绪、免疫、代谢、运动恢复，乃至衰老速度的中枢控制台。 如果说饮食是为身体提供原材料，运动是系统的维护和升级，那睡眠，就是我们每晚一次的“系统重启”——CPU需要冷却，RAM要清空，硬盘要整理。表面看似运转如常，后台其实可能早已卡顿。所以，睡眠从来不是“简单休息”，而是一种“节律 + 质量”的稳定循环。难怪年轻时就有体会：前一晚睡少了，第二天即便多睡也很难补回来。如今才明白，这背后有深刻的科学机制作为支撑。比如，长期睡眠不足会让大脑的“垃圾清理系统”（glymphatic system）运转迟缓，导致β-淀粉样蛋白的堆积风险上升，而这正是阿尔茨海默症的核心机制之一。因此，关键从来不在于“睡够8小时”，而是拥有稳定节律 + 足够深度睡眠的质量。 也许是受遗传影响，我的睡眠质量一直不算高。高考那晚的失眠，至今仍历历在目。幸运的是，睡眠是可以训练的——就像运动。它不是“顺其自然”就会变好，而是可以优化、甚至系统性管理的一项能力。 在看过大量基于科学的视频与文献，再结合几年实践经验，我总结出以下几个对改善睡眠格外关键的要点： 类别 内容 关键词 入睡节律 固定睡前时间 + 睡前流程 光线控制、屏幕隔离、安静独处 呼吸调节 腹式 4-7-8 呼吸法 吸气4秒，屏息7秒，呼气8秒 饮食配合 小米粥尤其有效 温和、舒缓、不刺激 晨间行为 起床10分钟内接触自然光 光照是节律的校准器 晚间环境 降温 + 黑暗 + 静音 给身体明确的“夜晚”信号 身体反馈 睡前不过饱、不过饿、不剧烈运动 减少交感神经活跃 从心态上，我也有了转变。睡眠不再是“要完成的任务”，而是身心共同进入的“归零态”。不是强迫自己入睡，而是让身体愿意入睡。睡眠，是一种结果，而非努力的产物。 融入三原则的睡眠心得一、简单性：可复制、易坚持的睡前流程建立了一套“自动化”的晚间流程，就像飞机降落前的标准程序，按部就班、无需思考。这套流程不是靠“自律”维持的，而是靠减少决策疲劳。每天晚上只需“启动流程”，身体便自然进入睡眠准备状态。 二、80/20原则：聚焦影响睡眠的关键少数影响睡眠的因素千千万，但真正改善我睡眠质量的，是两件事： 光作息规律：睡觉起床尽量保持相同的时间窗口，周末也不例外。 睡前情绪沉淀：哪怕只是三句感恩的话，或做5分钟呼吸练习，也能帮助大脑从白天的“战斗状态”切换到“恢复模式”。 相比之下，什么助眠器、高级枕头、各种补充剂，都只是细节。它们容易让人陷入“微观优化”的陷阱，却忽略了真正的杠杆点。 三、系统性：不是睡好一晚，而是建立节律系统我最大的体会是：规律，是睡眠的朋友；混乱，是它的天敌。因此，建立一整套“日常节奏”的系统尤为重要： 固定作息时间 → 激活并稳定生理节律 白天动起来（Zone 2 有氧 + 日照暴露）→ 形成足够“睡眠需求” 午后不碰咖啡… Continue reading 睡眠-重启大脑的底层系统