Author: Yanhui

到了接近退休的年纪，父母辈大多已八九十岁，身体或多或少都有些不适或慢性病。最近我注意到一个颇为有趣、也令人深思的现象：母亲和岳母不仅能熟练使用智能手机，甚至能娴熟地制作短视频，精神生活丰富而充实；而父亲与岳父则要么拒绝学习，要么声称“学不会”，感兴趣的事情越来越少，白天打盹的时间却越来越多。年龄相仿，生活质量却天差地别。 作为男性，这让我倍感警醒，也第一次真正体会到一个熟悉词汇的分量：Health Span，健康寿命。它不是你活了多少年，而是你在活着的每一天，过得有多好。我们的最终目标，不应只是“活得久”，更应该是“活得好”。 原文 现代医疗正在不断延长我们的 Lifespan（生理寿命），但真正决定 Health Span（健康寿命） 长短的，是我们自己的生活方式。而在所有可控因素中，运动无疑是延长健康寿命最重要的一环。如果说饮食是吃进来的健康，那运动就是练出来的韧性，是我们抵御衰老、维持活力的“自我医疗”。 根据 Dr. Peter Attia 的说法，健康运动有“四根支柱”，它们共同支撑着我们体能的完整性： 支柱名称 简述 稳定性（Stability） 控制能力、防止跌倒，是身体结构的根基 力量（Strength） 抵抗肌肉流失、应对日常负重，维持独立生活的关键 有氧效率（Aerobic Efficiency） 决定你“走得动、不喘气”的能力 峰值输出（VO2 Max） 身体引擎的最大功率，代表年轻与恢复潜力 每种运动都锻炼其中的某些支柱，但侧重点各不相同。我的运动习惯中包括打球、健身、跑步，四个方面都已具备一定基础，因此，接下来的重点是建立一个目标驱动、持续精进、既有挑战又能长期坚持的训练系统。 目标驱动原则：用目标激发系统的动力健康是一套系统，目标是它的方向盘。合理的目标要略高于现有能力，又不至于遥不可及，既能激发挑战，又避免伤害。 以下是我根据自己当前水平设定的颇具挑战性的中长期目标： 类型 目标 稳定性 单脚站立 120 秒，单脚闭眼站立 30 秒，盘膝坐地起身不用手撑，平板支撑 8 分钟 力量 1 倍体重负重深蹲 × 8 × 3 组，标准引体向上 20 个，俯卧撑100个，V字仰卧起100个 有氧效率 5 公里跑进 20 分钟 峰值输出… Continue reading 把“简单·8020·系统” 练进身体

食物版图可以从纯肉食者（Carnivore）一路排到严格素食者（Vegan），肉越来越少，菜越来越多： 名称 核心特征 Carnivore Diet（食肉） 几乎只吃动物性食物（红肉、内脏、蛋、少量奶制品） Ketogenic Diet (生酮） 高脂肪、中等蛋白、极低碳水；主食材仍以肉类/奶酪为主，辅以低碳蔬菜 Paleo Diet （原始人） 模仿狩猎采集时代：肉类 + 蔬果 + 坚果；避开谷物、豆类、奶制品及加工糖 Primal Whole‑Food Low‑Carb，保留肉类与优质脂肪，但增加更多非淀粉蔬菜与一些发酵乳制品 Mediterranean （地中海） 以鱼、橄榄油、全谷、豆类、蔬果、少量红肉与奶酪为特色 Flexitarian （半素食） 以植物性食物为主，偶尔少量肉类（尤其鱼或白肉） Pescatarian （鱼素食） 植物性饮食 + 海鲜；不吃陆地畜禽肉 Lacto‑Ovo Vegetarian （蛋奶素食） 植物性 + 奶蛋；完全不吃肉/鱼 Vegan 纯植物性，不含任何动物来源（肉、鱼、奶、蛋、蜂蜜等） 饮食非常个性化，有些人喜欢吃肉，有些人喜欢吃菜。但无论你站在哪一端，全食（whole food)、优质食材永远是共识。 我给健康饮食打一个“五位数”总分，每一位都从1到9，位数越高代表越重要，最高99999分： 位数 因素 说明 评分思路 万位 加工程度 Whole Food vs Ultra‑Processed 完整天然食物 = 9；高度加工零食/甜饮 = 1 千位… Continue reading 吃什么、怎么吃 – 把“简单·80/20·系统” 吃进餐盘

即使我们按部就班地做着所有“应该做”的事情，内心也未必总是充满喜悦；即使沉浸在“喜欢做”的事情中，也不一定就能感到满足。也正因为如此，“人生意义”成了退休生活三重奏中不可或缺的一环。只是，人生意义是某天感悟突然“找到”的吗？ 维克多·弗兰克尔是奥地利的一位精神科医生。1942年，他被送入纳粹集中营。在那里，他失去了家人、被剃光头、编号入册，连名字都不复存在。他眼睁睁地看着身边的人一个个死去，甚至每天醒来都不知道自己能否活到明天。他曾一度想要结束生命。但在一次偶然的劳作中，他望见远方天边的夕阳，想到妻子可能还活着，心中忽然涌现出一个念头：“即使身处最黑暗的地方，只要我能赋予苦难以意义，我就不是彻底的受害者。” 从那天起，他开始观察：那些坚持活下去的人，和那些放弃的人，到底有何不同？ 他发现，决定一个人能否活下去的，不是环境，而是他是否还有目标、责任和意义。有的人为了再见家人一面，有的人为了完成尚未达成的使命，还有的人仅仅为了证明，自己的尊严无法被剥夺。 弗兰克尔把这些观察写进了后来那本影响深远的书《活出生命的意义》。这让我明白：意义感，不仅仅是退休三重奏中的重要一环，更是人类存在最深层的驱动力。https://en.wikipedia.org/wiki/Man%27s_Search_for_Meaning 快乐是一种感受，成功是一种评价，而意义，是一种方向感 – 它告诉我们为什么活着，也支撑我们如何活下去。 但问题是：大多数人并不觉得“活着必须要有意义”。小时候我们被教育要“做对的事”（应该做），长大后追求“做喜欢的事”。这两者足以让生活不至于空虚或失败。但随着年岁的增长，我们会发现：即使在做所有应该做的事，也不总是快乐；即使做着喜欢的事，也不总是满足。这时，内心会悄悄冒出一个声音：“这一切，究竟是为了什么？” 这不是抑郁，也不是矫情，而是一种成长。当我们开始主动思考“意义”，说明我们已不再满足于被世界定义，而是开始试图定义自己的存在。 一、意义不是发现，而是建构有人把意义想象成“人生的终极谜底” – 仿佛某天会被某个顿悟击中：“哦，原来我就是来做这件事的。”但现实是，大多数人终其一生都未曾“发现意义”，却依然过得踏实、有价值。 因为意义，不是被“找到”的，而是被“建构”的。 弗兰克尔指出，人生意义的来源主要有三种： 创造意义：通过工作、创作、行动，向世界输出价值； 体验意义：通过爱、自然、艺术、时刻，感受世界的美好； 态度意义：在不可改变的处境中选择态度，活出尊严与自由。 换句话说，不同的人有不同的意义来源；而同一个人，在不同的人生阶段，也会有不同的意义形态。 比如： 有人可能在工作中找到创造感（创造意义）； 在家庭中找到连接感（体验意义）； 在困境中活出韧性与尊严（态度意义）。 所以，“意义”不是一件遥远宏大的事，而是我们赋予每一件事情的“内在价值感”。 二、意义三问法：从模糊思索到清晰方向那我们该如何主动建构属于自己的人生意义？我通过观察和思考，总结出一个简单实用的思考框架——“意义三问法”，每一个问题都对应弗兰克尔理论中的一个维度： 问题一：“我希望这个世界因我存在而有所不同吗？” – 对应“创造意义”。 这不是自大，而是一种责任感：我能留下什么？我做的事情有没有改善这个世界的某个角落？ 它可能是：写一本书、教一个学生、治好一个病人；做出一个产品、影响一个团队、带出一位继任者；甚至只是，让家人活得更安心。 意义不在于大小，而在于自己愿意承担的影响力。 问题二：“我愿意不断靠近、反复体验的状态是什么？” – 对应“体验意义”。 我们总在追求那些“活着真好”的高光时刻，这些时刻往往透露了自己真正珍视的事物。 也许是：在自然中漫步，与山水融为一体；与伴侣、孩子、朋友共享一餐；看一场好剧、听一段音乐、练一遍乐器。 意义不是恒久存在，而是那些愿意一遍遍走回去的体验。 问题三：“即使再来一次，我是否还会这样选择？” – 对应“态度意义”。 生活有时不会如我们所愿，但态度，是我们永远的主权。 如果一个选择是深思熟虑的，是在痛苦中仍愿意坚持的，是“即使有机会后悔，也不想改变”的，那它就是你赋予的意义。 比如：即使辛苦，我仍愿意照顾父母；即使有风险，我仍愿意再创业一次；即使被误解，我仍愿意坚持某个信念。 意义不是顺利的结果，而是坦然的过程。 这三个问题，无需一次答清楚，可以在不同阶段反复回望。它们就像人生路上的三盏灯，提醒我们不迷失方向，也不焦虑终点。 三、意义不是远方，而是你愿意扛起的那一点重量我们常以为意义感必须是“宏大”的、带有历史使命感的。但我更愿意相信：“人生意义不是过得伟大，而是愿意认真。” 认真对待自己的工作、生活、兴趣、关系。不随波逐流，不自我放弃。哪怕只是一点执念、一点愿景，也能成为人生的意义锚点。 有人在舞台上寻找意义，有人在田野里；有人在育儿中找到意义，有人在科学研究中；有人在孤独中活出意义，有人在服务他人中找到它。 意义从无统一答案，只有你愿意扛起的那一点重量。 四、意义不是终点，而是走下去的方式“应该做的事”，是与责任和秩序对话，是我们与社会之间的契约； “喜欢做的事”，是与热情和技能对话，是我们与世界之间的柔性连接； “有意义的事”，是与时间和生命对话，是我们与自我之间的承诺。 我们不一定每天都能清楚地知道人生的意义是什么，但可以在每一个当下，活出一点点意义——一点创造、一点体验、一点态度。