食物版图可以从纯肉食者（Carnivore）一路排到严格素食者（Vegan），肉越来越少，菜越来越多：
| 名称 | 核心特征 |
| Carnivore Diet（食肉） | 几乎只吃动物性食物（红肉、内脏、蛋、少量奶制品） |
| Ketogenic Diet (生酮） | 高脂肪、中等蛋白、极低碳水；主食材仍以肉类/奶酪为主，辅以低碳蔬菜 |
| Paleo Diet （原始人） | 模仿狩猎采集时代：肉类 + 蔬果 + 坚果；避开谷物、豆类、奶制品及加工糖 |
| Primal | Whole‑Food Low‑Carb，保留肉类与优质脂肪，但增加更多非淀粉蔬菜与一些发酵乳制品 |
| Mediterranean （地中海） | 以鱼、橄榄油、全谷、豆类、蔬果、少量红肉与奶酪为特色 |
| Flexitarian （半素食） | 以植物性食物为主，偶尔少量肉类（尤其鱼或白肉） |
| Pescatarian （鱼素食） | 植物性饮食 + 海鲜；不吃陆地畜禽肉 |
| Lacto‑Ovo Vegetarian （蛋奶素食） | 植物性 + 奶蛋；完全不吃肉/鱼 |
| Vegan | 纯植物性，不含任何动物来源（肉、鱼、奶、蛋、蜂蜜等） |
饮食非常个性化，有些人喜欢吃肉，有些人喜欢吃菜。但无论你站在哪一端，全食（whole food)、优质食材永远是共识。
我给健康饮食打一个“五位数”总分，每一位都从1到9，位数越高代表越重要，最高99999分：
| 位数 | 因素 | 说明 | 评分思路 |
| 万位 | 加工程度 | Whole Food vs Ultra‑Processed | 完整天然食物 = 9；高度加工零食/甜饮 = 1 |
| 千位 | 食材品质 | 来源、饲养/种植方式、新鲜度 | 草饲肉、有机蔬果、当季海鲜 = 高分 |
| 百位 | 整体模式 | 饮食结构与多样性（地中海、均衡、低糖等） | 能长期执行、营养搭配合理 = 高分 |
| 十位 | 时间节奏 | 进食窗口、间歇断食、晚间断糖 | 日落后不进食、稳定作息 = 高分 |
| 个位 | 个体反应 | 消化舒适度、能量与情绪反馈 | 吃后状态佳、无过敏胀气 = 高分 |
99999 是理想值，现实里能做到 7‑8 成 就值得给自己鼓掌 – 这也正是 80/20 的精神。
- 万位：超加工食品（工业糖、反式脂肪、油炸零食…）直接让分数坠崖。只要把包装侧面那串看不懂的配料表换成看得见的蔬菜、水果、肉、蛋、豆，分数立刻抬头。
我的研究表明，这条所有专家、油管网红观点一致，而且大多都会排在第一位。 - 千位：食材品质 ，比如，同样是牛肉，“草饲草完（grass fed grass finished)”的分数肯定高于廉价加工肉；同样是蔬菜，有机、当季、在地，又比温室长途跋涉的更好。
我不站 “食肉” vs “素食”的山头，只记一句话 – “食材真实、干净，新鲜” 比宏大标签更重要。这一条基本属于常识，然而奇怪的是，很多收入颇高的人也会专挑便宜、降价、打折的食材买。 - 百位：整体模式 ，地中海饮食、Paleo、低碳、高蛋白，各有专家论文互怼，但大体的结论是地中海饮食最佳。
文章看点速览：+
US News 关于2025年最佳饮食的总结：
地中海饮食 (Mediterranean Diet)：被评为总体最佳饮食，并在糖尿病、肠道健康和心理健康方面也名列前茅。它强调健康脂肪和植物性食物，特别是特级初榨橄榄油。
DASH 饮食 (DASH Diet)：在“阻止高血压的饮食方法”中名列前茅，也被认为是最佳心脏健康饮食。它侧重于增加纤维和有益心脏健康的矿物质，同时减少钠和不健康的脂肪。
弹性素食饮食 (Flexitarian Diet)：一种主要以植物性食物为主，但允许偶尔食用肉类的饮食。
MIND 饮食 (MIND Diet)：结合了地中海饮食和 DASH 饮食的元素，旨在促进大脑健康。
WW (WeightWatchers) 饮食：被评为最佳减肥饮食。
我的想法是，蔬菜占半壁江山（纤维、微量营养素）
优质脂肪不过量（橄榄油、深海鱼、坚果）
适量蛋白（肉蛋豆奶，够用就好）- 圈子里把蛋白质吹得玄乎，我宁愿把注意力放在「整顿的多样性」上。
视频看点速览：+
营养学领域的两位世界领导者 Tim Spector 和 Sarah Berry 在本视频中提供了七个有科学依据的建议，以改善您在 2025 年的健康：
减少超加工食品： 这些食品与不良的健康结果有关。 尽量减少摄入量，专注于天然、未加工的食品。
给自己一个进食窗口： 目标是 10 小时的进食窗口，以改善能量水平、情绪和体重。
卡路里计数已过时： 专注于食物的质量和食欲信号，而不是严格的卡路里限制。
注意饮品： 注意饮料中隐藏的糖分和脂肪。 选择水、咖啡、茶或发酵饮料，如康普茶。
多吃植物： 为了肠道健康，每周目标是摄入 30 种不同的植物。 您仍然可以适量食用肉类。
停止担心摄入足够的蛋白质： 大多数人摄入的蛋白质都足够。 而是专注于纤维摄入量。
更明智地吃零食： 选择健康的零食，如坚果、水果和蔬菜，避免深夜吃零食。
此外，他们建议在饮食中加入蘑菇、泡菜、黑麦面包、坚果、特级初榨橄榄油和黑巧克力等食物。
- 十位：时间节奏 ，间歇断食（16/8、14/10…）对我最大的好处是简单，一天两顿饭，关键不是数字，而是日落后不再进食 – 让胃和胰岛素也下班，这一点给我的体感最明显。
- 个位：个体反应 ，换句话说，决定幸福感的个体反应只占个位，即便得分为0，也不影响健康饮食总得分。
把三条原则贯彻到底：
简单原则 – 多吃不同种类的蔬菜，承受范围内食材挑贵的买；
80/20原则 – 把 80% 的日常吃得健康，把 20% 的聚会吃得痛快；
系统原则 – 让“健康”变成默认选项（不知道吃什么时优先蔬菜），让“痛快”有弹性缓冲。
一句话收尾
吃得简单、踏实、可复制，比追求「完美饮食学」更让人安心。分数不是用来绑架，而是用来提醒 – 只要万位和千位站稳，其余位数可以留给生活的烟火气。
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