我为什么不再跑半马

开场白：运动的爱好者与心脏的警示
O’Keefe 医生首先介绍自己是一位心脏病专家，但在成为医生之前，他更是一个狂热的运动爱好者。他自述几乎每天都会运动，将其作为应对生活压力的主要方式，无论是紧张、焦虑、疲惫还是快乐，他都会选择运动。他甚至会在机场候机时，背着背包跑上向下的自动扶梯来打发时间。
他曾坚信运动对心脏是最好的，这也是他15岁时立志成为心脏病专家的原因。然而，随着年龄增长，56岁的他开始收到心脏发出的警告信号，这促使他作为一名研究型心脏病专家，与同事们一起深入探究运动的奥秘。

历史回溯：菲迪皮茨的悲剧与马拉松的起源
O’Keefe 医生提到了马拉松的起源故事：2500年前，希腊信使菲迪皮茨从马拉松战场跑到雅典，报告战胜波斯人的好消息。然而，当他喊出“胜利属于我们！”后，便立即倒地而死。O’Keefe 医生指出，菲迪皮茨是一名经验丰富的跑者，每天跑很多英里，很可能是当时雅典身体最棒的人。但这起事件的结局与我们对“越健康越长寿”的普遍认知相悖。

跑步热潮与“越多越好”的误区
进入20世纪70年代，随着婴儿潮一代的成长，跑步热潮兴起。人们普遍认为，既然运动有益健康，那么“越多越好”便成了理所当然的推论，而马拉松被视为跑步和耐力的终极考验。O’Keefe 医生提到，当时甚至有一位医生曾大胆宣称，只要能完成马拉松，就能对心脏病免疫。他指出，这种“都市神话”至今仍影响着许多医生。

案例分析：O’Keefe 医生分享了一位名叫约翰的68岁病患兼朋友的案例。约翰有着45年跑龄，每天不跑12英里就觉得“偷懒”。当 O’Keefe 医生建议约翰做心脏CT扫描时，他本以为约翰的动脉会像“软骨”一样洁净健康。然而，扫描结果令人震惊：约翰的钙化积分高达1800。0以上即为异常，400以上为严重，而1800则意味着他的动脉比骨头还要坚硬。尽管约翰没有其他明显的风险因素，这显然不是一个好兆头。

马拉松风险与寿命的思考：O’Keefe 医生承认，马拉松中猝死的风险极低（每10万人中仅有1例），并提到了波士顿马拉松冠军 Amby Burfoot 的挑战：“如果极限耐力运动这么糟，你把尸体拿出来给我看。”，但 O’Keefe 医生关注的不是猝死风险，而是更深层次的问题：跑步被认为能延长生命，甚至为生命增添活力，那它是否反而会缩短寿命呢？作为一名心脏病专家，他致力于探究理想的饮食和生活方式，而他目前担忧的是，自己可能在生活方式上犯了“致命的错误”，并希望现在还不算太晚。

关于跑步与极限运动的结论：“适度”是关键
O’Keefe 医生认为，跑步马拉松和极限耐力运动并不符合保持健康和显著长寿的最佳方案。他引用了一项去年发表的针对40多万中国人的研究。这项研究表明，剧烈运动能够显著降低全因死亡率。每天运动10、20、30分钟都能带来益处，但在 45到50分钟 左右，益处便开始趋于平稳，意味着再多的努力和时间并不能带来预期寿命的进一步提高。

运动的“剂量”概念：毒药的“剂量”
一个重要的概念是“剂量决定毒性”（dose makes the poison），这适用于很多事物。他指出，运动不仅能将过早死亡的几率减半，还能降低患心脏病、阿尔茨海默病、骨质疏松症和抑郁症的风险。它是一种了不起的“药”，但就像任何药物一样，它有一个理想的剂量范围。服用不足，得不到益处；服用过量，则可能有害，甚至致命。
当一个人坐着不动时，心脏每分钟泵送约1加仑（约4-5升）血液，就像发动机在怠速。如果此时出去剧烈跑步，心脏的泵血量会增加四、五甚至六倍，达到每分钟五、六加仑！这确实是对心脏的巨大考验，而心脏理应间歇性地进行这种高强度工作。

剧烈运动对心脏的潜在损害
O’Keefe 医生指出，运动5、10、30分钟，最多不超过60分钟。但到了 60分钟左右，情况开始发生变化：心脏腔室的拉伸开始超出肌肉的适应能力，儿茶酚胺和肾上腺素水平升高，自由基大量产生，这会开始“灼烧”心脏，灼伤并使冠状动脉内壁发炎。
人类的身体并非为持续数小时的剧烈运动而设计。他提到，对马拉松跑者进行的多次研究显示，赛后超过一半的人肌钙蛋白水平会升高。肌钙蛋白对于心脏病专家来说是一种“神圣的化学物质”，它的升高通常意味着心肌细胞已经死亡，通常预示着心肌梗死，需要紧急开通血管。
然而，在马拉松跑者的情况中，这些是由于拉伸和“灼烧”造成的微小撕裂。如果只发生一次，问题不大，这些微小撕裂会愈合，几天后心脏恢复正常大小。但如果这种状况反复发生，心脏腔室会开始扩张，变得僵硬、瘢痕化、增厚。在那些进行了多年、几十年极限耐力运动的老运动员身上，可以清楚地看到这些白色斑块在心脏中累积，导致他们的心脏未老先衰。O’Keefe 医生认为，这是对心脏要求过高，超出了它的承受能力。

心脏健康的警示：斑块、心律失常与“菲迪皮茨心肌病”
O’Keefe 医生指出，之前提到的研究发现，马拉松跑者的动脉斑块比风险因素更少的人群多出62%。他强调，一位德国心脏病专家也复制了这项研究，在108名马拉松选手中发现了类似的结果，这使得这些发现难以被驳斥。
更令人担忧的是，资深耐力运动员患心房颤动（一种危险的不规则心律）的风险增加了五倍。更糟糕的是，心脏病专家看到 室性心动过速（一种可能危及生命的心律）时，会瞳孔放大，心率加快。这种心律异常可能由于一些耐力运动员心室中的瘢痕组织引起。
O’Keefe 医生提到了2009年出版的非虚构书籍《天生就会跑》（Born to Run）中的主人公 Micah True。他是一位传奇的超长跑者，被墨西哥塔拉乌马拉印第安人称为“白马”（Caballo Blanco）。然而，Micah True 在58岁时，于今年（指演讲当年）3月在新墨西哥州的野外进行一次例行12英里跑步时不幸去世。尸检发现他的心脏肥大、增厚并有瘢痕组织。验尸官称之为“特发性心肌病”，但 O’Keefe 医生根据病理报告判断，这与极限耐力运动员可能出现的病理变化非常相似。

改变对运动认知的研究数据
O’Keefe 医生预告，未来几个月将有几篇论文发表，它们将改变人们对运动的看法。其中一篇是由他的同事兼好友 Chip Lavie 撰写，这项针对 52,000人、平均随访15年（最长30年）的研究发现：
与不跑步的人相比，跑步者确实寿命更长，平均寿命延长19%。
然而，如果 每周跑步超过25英里，这种益处就会消失。他们的死亡率降低幅度仅为25-27%。
最理想的跑步量是 每周5到20英里，最好是10到15英里。
关于跑步速度，如果 跑得太快（超过每小时8英里，即7分30秒的配速），益处也会消失。虽然不会比不跑步者更糟，但如果跑那么多却没有健康益处，就失去了意义。他建议将速度放慢到每小时6到7英里，即大约10分钟一英里的慢跑速度。
关于跑步频率，如果 每周跑七天，益处也会消失。理想的跑步天数是每周2到5天。
另一项即将发表的研究是来自哥本哈根城市心脏研究（Copenhagen City Heart Study）。这项研究将不跑步者与跑步者进行比较，得出了类似的结论：运动与死亡率的关系类似于饮酒，呈现U型曲线。适度慢跑者的死亡率比不慢跑者或进行极限运动的人更低。适度慢跑者死亡率降低了44%，寿命延长了6年，但如果过度运动，这些益处就会消失。

给运动爱好者的建议与个人转变
他分享了去年一项对老鼠的研究。研究人员让老鼠每天跑步直到力竭，持续四个月。结果复制了在 Micah True 和其他案例中看到的相同发现。但给他希望的是，当这些老鼠停止这种“铁鼠训练”后，它们的心脏恢复正常，纤维化甚至消退了，心室易激性和心房颤动的倾向也消失了。他希望这种恢复在人类身上也适用。
他强调，“凡事适度”并非新概念。2500年前，医学之父希波克拉底就曾说过：“适量的营养和运动，不多不少，是通向健康最安全的方式。”

挑战“无痛无收获”理论
Seiler 指出，过度高强度训练可能有害，而非有益，尤其是耐力运动。
实验室研究的局限性 – 传统实验室测试无法完全反映真实世界的训练复杂性。
两极化训练法则 – 80/20 训练原则：80% 训练应为低强度（“绿色区”），仅20% 为高强度（“红色区”）。
精英运动员的训练模式 – 肯尼亚跑者、职业自行车选手等顶级运动员，大部分时间都在低强度训练。
可持续性与适应 – 平衡的训练方法有助于长期进步，同时减少压力和伤病风险。
业余运动员适用性 – 这一方法适用于休闲跑者，帮助他们在有限时间内提高训练效率。

结论 耐力训练应优先考虑享受、稳定性和可持续性，而不是持续高强度负荷。“两极化训练”方法能够带来更好的适应能力、减少疲劳，并促使长期表现提升。