力量还是有氧？

美国人体育活动指南》第二版执行摘要总结

这份指南为3岁及以上的人群提供了基于科学的指导，旨在通过定期体育活动改善健康状况。其核心信息强调了“多动少坐”的重要性，因为任何程度的体育活动都比不活动要好。

主要建议和亮点：

普遍益处： 无论年龄、性别、种族、民族或当前健康水平如何，增加身体活动和减少久坐都能带来巨大的健康益处。
即时益处： 体育活动具有即时健康益处，例如可以降低焦虑、血压，并改善睡眠质量和胰岛素敏感性。
长期益处： 长期坚持体育活动可带来更多健康益处，包括：
降低全因死亡率、心血管疾病、中风、高血压、2型糖尿病、抑郁症和多种癌症（如膀胱癌、乳腺癌、结肠癌、子宫内膜癌、食道癌、肾癌、胃癌和肺癌）的风险。
改善骨骼健康、身体机能和生活质量。
降低痴呆症（包括阿尔茨海默病）的风险。
帮助控制体重，预防过度体重增加。
对于老年人，能降低跌倒和因跌倒受伤的风险。
对于孕妇，能降低妊娠期糖尿病、过度体重增加和产后抑郁症的风险。
建议的活动量：
学龄前儿童（3-5岁）： 应全天积极活动以促进生长发育，鼓励进行至少3小时的轻、中或高强度活跃玩耍。
儿童和青少年（6-17岁）： 每天应进行至少60分钟的中等至高强度体育活动，其中大部分应为有氧活动，并每周至少3天包含高强度活动以及肌肉和骨骼强化活动。
成年人：
每周应进行至少 150至300分钟 的中等强度有氧活动（如快走、快舞），或
每周至少 75至150分钟 的高强度有氧活动（如跑步、跳绳），或两者等效组合。
此外，每周应进行至少 2天 涉及所有主要肌肉群的肌肉强化活动。
老年人： 在能力允许的范围内遵循成年人指南，并应进行包括平衡训练在内的多组分体育活动。
孕妇和产后妇女： 每周应进行至少150分钟的中等强度有氧活动。
有慢性疾病或残疾的成年人： 在能力允许的范围内，应遵循成年人指南，并应进行有氧和肌肉强化活动，避免不活动。
任何活动都算数： 新指南取消了之前要求活动至少持续10分钟的规定，强调即使是短时间的、零散的活动，只要累积起来也能带来健康益处。
循序渐进： 建议不活跃的人“低强度开始，缓慢增加”，逐渐提高活动的频率和持续时间。

这段视频讲述了神经科学家 Wendy Suzuki 博士如何通过亲身经历发现运动对大脑的变革性益处。
运动的益处：
即时效果：单次锻炼能立即提升神经递质水平，改善情绪、注意力和反应时间。
持久效果：长期运动能改变大脑的解剖结构、生理机能和功能。它能在大脑海马体中生成新的脑细胞，增加其体积并改善长期记忆。此外，运动还能增强前额叶皮层的注意力功能，并持续改善情绪。
保护作用：运动能增强海马体和前额叶皮层，这两个区域最易受神经退行性疾病和正常认知能力下降的影响。通过锻炼，可以延缓阿尔茨海默病和痴呆症等疾病的影响。
个人经历：
Suzuki 博士在事业顶峰时，意识到自己缺乏社交生活、体重增加且不快乐。
一次漂流旅行后，她决心改变，开始规律去健身房锻炼，尝试了各种课程，如跆拳道、舞蹈和瑜伽。
她注意到每次锻炼后情绪和精力都有所提升，并且在一年半后，发现自己的专注力和长期记忆力也得到了显著改善。
运动建议：
每周进行 3 到 4 次，每次至少 30 分钟的有氧运动，以提高心率。
她强调不必去健身房，日常活动如快走、爬楼梯和用力吸尘也能达到效果。
Suzuki 博士目前的研究目标是探索针对不同年龄、健康水平和遗传背景个体的最佳运动处方。她最后鼓励观众将运动融入生活，以获得更快乐、高效的当下，并保护大脑免受疾病侵害，从而改变人生的轨迹。

这段视频由精神科医生 Tracey Marx 博士讲解，探讨了不同类型的运动如何以独特的方式影响大脑健康和精神状态 。

有氧运动 (Cardio)
定义与重点：有氧运动包括跑步、游泳、骑自行车或快走等活动，这些活动能长时间保持心率升高，从而促进大脑的血液流动和氧气输送。
即时益处：在中等强度的有氧运动后 30 分钟内，大脑中的多巴胺、血清素和去甲肾上腺素等神经递质水平会激增，从而立即改善情绪。
长期益处：定期进行有氧运动能加强前额叶皮层和杏仁核之间的连接，提高情绪调节能力和抗压能力。它还能显著降低患抑郁症和焦虑症等精神疾病的风险。
最佳剂量：为了获得精神健康益处，每周应进行 150-300 分钟的中等强度有氧运动或 75-150 分钟的高强度有氧运动。超过 300 分钟后，益处会趋于平缓，而更剧烈的运动可能会增加压力。

力量训练 （strength）
定义与重点：力量训练利用阻力（哑铃、弹力带、自身体重）通过短时间的剧烈发力来增强肌肉力量 。
大脑影响：它会影响胰岛素样生长因子-1 (IGF-1) 等生长激素，从而触发一系列生长因子和睾酮的释放，这些物质支持脑细胞存活和突触可塑性。它还可以调节皮质醇水平并减少脑部炎症。
认知益处：力量训练尤其能有效改善执行功能，包括计划、专注和任务切换能力。

为大脑健康而进行的比较与结合
即时情绪：有氧运动能更快地改善情绪。
情绪韧性：两者都有益处；有氧运动擅长减轻焦虑，而力量训练能提高自尊心和自信心。
认知功能：有氧运动更有利于记忆力和学习速度，而力量训练在执行功能和注意力方面更胜一筹。
整体有效性：将有氧运动和力量训练相结合，能提供最全面的大脑健康益处，并对抑郁症提供最强的保护。

关于运动方案的实用建议
初学者（6 周计划）：每周进行 3 次 10-15 分钟的步行和基本的自重训练，逐步增加运动时长，添加弹力带、平衡练习，最终加入间歇训练和第四天的锻炼。
有经验的锻炼者：每周进行 3 次有氧运动（每次 30-45 分钟）和 2 次力量训练，混合运动强度，并至少留出一天完全休息。
关键考虑因素：强度很重要，但持之以恒至关重要（目标是 80% 的坚持率。通过睡眠和适当的营养进行恢复至关重要。逐渐增加运动量，避免倦怠。
克服障碍：如果时间有限，可以将锻炼分成更短的时间段。如果缺乏动力，可以安排锻炼时间、找个同伴并记录你的情绪。如果身体有限制，可以从坐姿或水中运动开始，并咨询物理治疗师。
视频最后强调，最好的运动计划是能够持之以恒的计划，建议将有氧运动和力量训练相结合，以获得最佳的大脑健康益处。